La cena y su relación con el reloj circadiano
Nuestro metabolismo periférico sigue un ritmo circadiano regulado por los núcleos supraquiasmáticos cerebrales. A medida que cae la luz solar y comienza a sintetizarse melatonina, la sensibilidad a la insulina disminuye de forma fisiológica y el aparato digestivo ralentiza su motilidad peristáltica. Cenar platos pesados, copiosos o muy ricos en grasas saturadas a altas horas de la noche compromete tanto la digestión como las fases de sueño profundo (REM y delta).
Principios para una cena reparadora
La cena debe ser el cierre tranquilo del día, cumpliendo estas pautas:
- Cocciones suaves: vapor, papillote, plancha suave o cremas trituradas sin natas añadidas.
- Proteínas ligeras: pescados blancos, pechuga de ave, revueltos de verduras con huevos o tofu firme.
- Hortalizas de fácil asimilación: calabacín, judías verdes, espinacas tiernas, calabaza o zanahorias cocidas.
- Cenar al menos 2 horas antes de meterse en la cama para que el proceso digestivo más activo haya concluido.
Ideas concretas de cenas de menos de 350 kcal
Cena A: Crema suave de calabacín y puerro con dados de lomo de merluza cocinados al vapor en la propia crema.
Cena B: Revuelto de setas variadas y gambas con un huevo campero y ajo tierno picado.
Cena C: Filete de pollo marinado con limón y hierbas provenzales acompañado de un wok de pimientos y espárragos verdes crujientes.
Qué evitar en la mesa nocturna
Conviene limitar fritos, quesos curados muy grasos, embutidos ultraprocesados, picantes excesivos y el consumo de alcohol, que aunque induce somnolencia inicial, fragmenta la arquitectura del sueño provocando despertares nocturnos y deshidratación.
